Kiedy słyszymy słowo hormony, często myślimy o poziomie estrogenu i progesteronu u kobiet, a czasami o poziomie testosteronu u mężczyzn. Jednak tych naturalnie występujących związków chemicznych jest o wiele więcej, niż możesz sobie wyobrazić.
Mamy wiele różnych hormonów, które decydują o stanie równowagi lub braku równowagi - od hormonu tyreotropowego, który reguluje pracę tarczycy, po hormon folikulotropowy, który kieruje owulacją u kobiet. Aby osiągnąć optymalne, trwałe zdrowie i dobre samopoczucie, musimy dążyć do zdrowia hormonalnego, które obejmuje właściwą równowagę wszystkich substancji chemicznych w organizmie.
Oznaki i objawy zaburzeń równowagi hormonalnej
Niektóre z najczęstszych oznak i objawów zaburzeń równowagi hormonalnej to m.in:
- Niepłodność i nieregularne miesiączki
- Przyrost lub utrata wagi
- Depresja i niepokój
- Zmęczenie
- Bezsenność
- Niskie libido
- Zmiany apetytu
- Problemy trawienne
- Wypadanie włosów lub przerzedzenie włosów
Objawy zaburzeń równowagi hormonalnej mogą być bardzo zróżnicowane w zależności od rodzaju zaburzenia lub choroby, którą wywołują. Na przykład, wysoki poziom estrogenu może przyczynić się do problemów takich jak endometrioza i problemy z układem rozrodczym, podczas gdy objawy cukrzycy często obejmują przyrost masy ciała, zmiany apetytu, uszkodzenie nerwów i problemy ze wzrokiem.
Niektóre specyficzne problemy związane z najczęstszymi zaburzeniami równowagi hormonalnej obejmują:
- Dominacja estrogenów: zmiany w rytmie snu, zmiany wagi i apetytu, wyższy poziom odczuwanego stresu, spowolniony metabolizm
- Zespół policystycznych jajników(PCOS): niepłodność, przyrost masy ciała, zwiększone ryzyko cukrzycy, trądzik, nieprawidłowy porost włosów
- Niski poziom estrogenów: niski popęd płciowy, problemy z reprodukcją, nieregularne miesiączki, zmiany nastroju
- Niedoczynność tarczycy: spowolniony metabolizm, przyrost masy ciała, zmęczenie, niepokój, drażliwość, problemy trawienne, nieregularne miesiączki
- Niski testosteron: zaburzenia erekcji, utrata mięśni, przyrost masy ciała, zmęczenie, problemy z nastrojem
- Nadczynność tarczycy: niepokój, przerzedzenie włosów, utrata wagi, IBS, problemy ze snem, nieregularne bicie serca
- Cukrzyca: przyrost masy ciała, uszkodzenie nerwów (neuropatia), zwiększone ryzyko utraty wzroku, zmęczenie, problemy z oddychaniem, suchość w ustach, problemy skórne
- Zmęczenienadnerczy: zmęczenie, bóle mięśni, niepokój i depresja, problemy ze snem, zamglenie mózgu, problemy z reprodukcją
Przyczyny zaburzeń równowagi hormonalnej
Zaburzenia równowagi hormonalnej są zaburzeniami wieloczynnikowymi, co oznacza, że są one spowodowane kombinacją czynników, takich jak dieta, historia choroby, genetyka, poziom stresu i narażenie na toksyny ze środowiska. Niektóre z głównych czynników przyczyniających się do zaburzeń równowagi hormonalnej to:
- Alergie pokarmowe i problemy jelitowe: Coraz więcej nowych badań dowodzi, że zdrowie jelit odgrywa istotną rolę w regulacji hormonalnej. Jeśli cierpisz na zespół nieszczelnegojelita lub brak korzystnych bakterii probiotycznych wyściełających ściany jelit, jesteś bardziej podatny na problemy hormonalne, w tym cukrzycę i otyłość. Dzieje się tak dlatego, że stan zapalny zwykle ma swoje źródło w jelitach, a następnie wpływa na niemal każdy aspekt zdrowia.
- Nadwaga lub otyłość
- Wysoki poziom stanu zapalnego spowodowany niewłaściwą dietą i siedzącym trybem życia
- Podatność genetyczna
- Toksyczność (narażenie na pestycydy, toksyny, wirusy, papierosy, nadmierne spożywanie alkoholu i szkodliwych substancji chemicznych)
- Duża ilość stresu i brak wystarczającej ilości snu
Sposoby na naturalną równowagę hormonalną
Zamień węglowodany na zdrowe tłuszcze
Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w krótko, średnio i długołańcuchowe kwasy tłuszczowe jest kluczem do utrzymania hormonów w ryzach. Twój organizm potrzebuje różnych rodzajów tłuszczów do produkcji hormonów, w tym tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Te niezbędne tłuszcze są nie tylko podstawowym budulcem do produkcji hormonów, ale także utrzymują niski poziom stanów zapalnych, przyspieszają metabolizm i sprzyjają utracie wagi. Zdrowe tłuszcze mają odwrotne działanie niż rafinowane węglowodany, które prowadzą do stanów zapalnych i mogą zaburzać równowagę hormonów. Nasze top pics dla zdrowych tłuszczów to: olej kokosowy, awokado i łosoś poławiany na dziko.
Fot: Mike, The Iron You
Stosuj zioła adaptogenne
Zioła adaptogenne to unikalna klasa roślin leczniczych, które wspierają równowagę hormonalną i chronią organizm przed wieloma chorobami, w tym tymi spowodowanymi nadmiernym stresem. Oprócz wzmacniania funkcji odpornościowych i zwalczania stresu, badania wykazują, że różne adaptogeny, takie jak ashwagandha, grzyby lecznicze, rhodiola i święta bazylia, mogą
- Poprawiać funkcjonowanie tarczycy
- Naturalnie obniżać poziom cholesterolu
- Zmniejszać lęk i depresję
- Zmniejszać degenerację komórek mózgowych
- Ustabilizować poziom cukru i insuliny we krwi
- Wspomaganie funkcji nadnerczy
Szczególnie Ashwagandha może być niezwykle skuteczna w równoważeniu hormonów. Wpływa korzystnie na funkcjonowanie tarczycy, ponieważ wspomaga wymiatanie wolnych rodników, które powodują uszkodzenia komórek. Ashwagandha może być stosowana w celu wsparcia spowolnionej lub nadaktywnej tarczycy, a także może pomóc w przezwyciężeniu zmęczenia nadnerczy. Nadnercza mogą zostać przeciążone, gdy doświadczasz zbyt dużego stresu emocjonalnego, fizycznego lub psychicznego, co prowadzi do zaburzeń w wydzielaniu hormonów takich jak adrenalina, kortyzol i progesteron.
Zajmij się nierównowagą emocjonalną
Zgodnie z Tradycyjną Medycyną Chińską, wewnętrzne emocje mają bezpośredni wpływ na zdrowie człowieka, a zajęcie się nierównowagą emocjonalną, czynnikami zewnętrznymi i wyborem stylu życia może pomóc w zapobieganiu stanom zdrowia związanym z nierównowagą hormonalną.
Praktycy TCM uważają, że emocje związane ze strachem wywołują choroby w narządach rozrodczych, nerkach i nadnerczach, wpływając na poziom kortyzolu.
Ważnym elementem naturalnego równoważenia hormonów jest zajęcie się wszelkimi zaburzeniami równowagi emocjonalnej, z którymi się zmagasz. Można to osiągnąć poprzez zmniejszenie poziomu stresu, refleksję nad sobą i poświęcenie sobie czasu. Niezwykle korzystne może być praktykowanie medytacji lub modlitwy o uzdrowienie, a także ćwiczenia głębokiego oddychania, spędzanie czasu na świeżym powietrzu i codzienne ćwiczenia fizyczne.
Suplementacja w celu uzupełnienia braków żywieniowych
Czasami konieczna jest suplementacja w celu uzupełnienia braków żywieniowych, które mogą prowadzić do zaburzeń równowagi hormonalnej. Oto najważniejsze suplementy, które zalecamy dla Twoich hormonów:
- Olej z wiesiołka: Zawiera kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak LA i GLA, które wspomagają ogólne funkcjonowanie hormonów. Suplementacja olejem z wiesiołka może pomóc w złagodzeniu objawów przedmiesiączkowych i objawów PCOS. Pomaga również stworzyć zdrowe środowisko dla poczęcia.
- Witamina D: Działa w organizmie jak hormon i ma istotny wpływ na utrzymanie niskiego poziomu stanu zapalnego. To dlatego ludzie mieszkający w ciemnych rejonach często cierpią na depresję sezonową i inne problemy zdrowotne, jeśli nie suplementują witaminy D. Promienie słoneczne są naprawdę najlepszym sposobem na optymalizację poziomu witaminy D, ponieważ Twoja goła skóra sama wytwarza witaminę D pod wpływem nawet niewielkiej ilości bezpośredniego światła słonecznego. Większość ludzi powinna suplementować około 2000-5000 IU dziennie witaminy D3, jeśli mieszkają w ciemnych rejonach, w zimie i w dni, kiedy nie przebywają na słońcu.
- Rosół z kości: Uspokaja układ trawienny i dostarcza organizmowi łatwo przyswajalnych składników odżywczych. Spożywanie bulionu kostnego lub białka w proszku przygotowanego na bazie bulionu kostnego jest szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ zawiera on związki lecznicze, takie jak kolagen, prolina, glicyna i glutamina, które w proszku poprawiają ogólny stan zdrowia.
- Probiotyki: Pomagają w naprawie wyściółki jelit, co z kolei może zrównoważyć poziom hormonów. Kiedy niestrawione cząstki pokarmu, takie jak na przykład gluten, przedostają się przez jelita do krwiobiegu, wywołują chorobotwórczy stan zapalny, który wpływa na cały organizm - zwłaszcza na gruczoły takie jak tarczyca, która jest bardzo podatna na podwyższony stan zapalny. Większość osób z nieszczelnymi jelitami ma niedobór probiotyków w jelitach.
Więcej snu
Jeśli nie przesypiasz 7-8 godzin każdej nocy, nie wyświadczasz swojemu organizmowi żadnej przysługi. Brak snu lub zaburzanie naturalnego rytmu okołodobowego może być jednym z najgorszych nawyków przyczyniających się do braku równowagi hormonalnej. Jak to możliwe? Ponieważ Twoje hormony działają zgodnie z harmonogramem! Kortyzol, główny "hormon stresu", jest regulowany o północy. Dlatego osoby, które późno kładą się spać, nigdy tak naprawdę nie odpoczywają od współczulnej reakcji stresowej typu "ucieczka/walka".
Sen pomaga utrzymać równowagę hormonów stresu, dodaje energii i pozwala organizmowi prawidłowo się regenerować. Nadmierny stres i brak snu wiążą się z wyższym poziomem porannego kortyzolu, obniżoną odpornością, problemami z wydajnością w pracy oraz większą podatnością na stany lękowe, przyrost masy ciała i depresję.
Najlepsza żywność wpływająca na równowagę hormonalną
Pokarmy bogate w kwasy omega-3
Jak już wcześniej wspomniano, zdrowy tłuszcz jest jednym z najważniejszych składników odżywczych zapewniających równowagę hormonalną. Hormony są produkowane przez cholesterol, który znajduje się w tłuszczach. Jeśli spożywasz zbyt mało tłuszczu, ucierpi na tym produkcja hormonów, zwłaszcza żeńskich hormonów płciowych - estrogenu i progesteronu. Przykłady żywności zawierającej zdrowe tłuszcze:
- Awokado
- nasiona lnu
- Nasiona chia
- Łosoś i inne tłuste ryby, takie jak śledź i makrela (najlepiej dziko żyjące)
- Olej kokosowy
Pokarmy bogate w białko
Większość procesów zachodzących w organizmie zależy od białek. Na przykład mózg potrzebuje określonego poziomu aminokwasów do tworzenia neuroprzekaźników. Zbyt mała ilość aminokwasów, na przykład tyrozyny i tryptofanu, prowadzi do obniżenia poziomu neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i noradrenaliny, co może wywoływać objawy takie jak nerwowość, niepokój, problemy ze snem i zamglenie mózgu. Uczucie stresu powoduje zaburzenie równowagi hormonów żeńskich. Przykłady pokarmów bogatych w białko
- Organiczne i bezhormonalne mięso, kurczaki, jaja
- Ryby
- Soczewica
- Wodorosty; Oto kilka prostych sposobów na włączenie wodorostów do swojej diety.
- Quinoa
- Ciecierzyca, nasiona konopi i mleko migdałowe
Pokarmy bogate w magnez
Magnez, cynk, selen i żelazo to przykłady minerałów, które są ważne w produkcji neuroprzekaźników i hormonów. Magnez jest drugim najczęściej brakującym minerałem w diecie zachodniej - jedynie niedobór witaminy D jest bardziej powszechny. Magnez, nazywany również "minerałem antystresowym", ma uspokajający wpływ na organizm. Odpręża nerwy i mięśnie, poprawia sen i zmniejsza skutki stresu, wspierając równowagę hormonalną. Przykładami pokarmów bogatych w magnez są
- zielenina liściasta
- Fasola
- Orzechy i nasiona
- sproszkowane kakao lub stalki
Pokarmy bogate w witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B są ważne zarówno dla dobrego samopoczucia psychicznego, jak i emocjonalnego. Nie mogą być one przechowywane w organizmie, co oznacza, że aby poprawić funkcjonowanie mózgu, należy codziennie przyjmować witaminy z grupy B poprzez dietę. Stres prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania na witaminy z grupy B. Alkohol, tabletki antykoncepcyjne, cukier, nikotyna i kofeina upośledzają ich wchłanianie, więc nietrudno zrozumieć, dlaczego tak wielu z nas cierpi na niedobór tych witamin. Typowymi objawami niedoboru witaminy B są depresja, niepokój, drażliwość i nasilenie objawów PMS.
Dobrymi źródłami witamin z grupy B są:
- Organiczne mięso karmione trawą
- Skorupiaki
- Mleko, sery i jaja (szukaj tych z chowu pastwiskowego, jak Vital Farms) oraz wątroba
Żywność fermentowana
Dobre bakterie jelitowe umożliwiają układowi trawiennemu rozkładanie pokarmu w celu wchłonięcia jego składników odżywczych. Zdrowe bakterie odgrywają również istotną rolę w regulacji poziomu hormonów (zwłaszcza estrogenu). Pomagają organizmowi pozbyć się produktów odpadowych z estrogenu po jego wykorzystaniu. Naturalnie występujący estrogen, jak również każdy estrogen, który został przyjęty w postaci pigułek antykoncepcyjnych lub hormonalnych preparatów zastępczych, musi zostać rozłożony w wątrobie, przeniesiony przez pęcherzyk żółciowy do jelita cienkiego i dalej do okrężnicy, a następnie wydalony z kałem. Aby w diecie znalazły się zdrowe, aktywne bakterie, należy spożywać sfermentowaną żywność, np:
- Kiszona kapusta
- Oliwki
- Ogórki kiszone
- Kimchi
- Gut shots lub chipsy probiotyczne (ulubione z Farmhouse Culture)
- Jogurt i kefir
Jeśli chcesz spróbować fermentacji na własną rękę, oto przewodnik po fermentacji dla początkujących . To łatwiejsze, niż myślisz! Uwielbiamy też Kombucha Revolution, świetną książkę dla początkujących o domowym warzeniu piwa.
Pokarmy bogate w witaminę D
Brak witaminy D może powodować wahania nastroju i depresję. Chociaż większość witaminy D jest wytwarzana w wyniku ekspozycji na słońce, można ją również znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Źródłem witaminy D są następujące produkty spożywcze
- Organiczne mięso i jaja
- Tłuste ryby
- Produkty mleczne wzbogacone w witaminę D
- Grzyby
Żywność o działaniu przeciwzapalnym
Stan zapalny jest jedną z głównych przyczyn wielu chorób, zwłaszcza chorób sercowo-naczyniowych, udaru, demencji i cukrzycy. Jednak stan zapalny może również powodować zaburzenia równowagi hormonów i neuroprzekaźników. Częstymi przyczynami stanów zapalnych są cukier, żywność modyfikowana genetycznie, alergie pokarmowe, pasożyty i toksyny. Przykłady pokarmów przeciwzapalnych to:
- łosoś i inne tłuste ryby, takie jak śledź i makrela (najlepiej dziko żyjące)
- Orzechy
- Warzywa
- Czosnek, kurkuma i imbir.
Pokarmy równoważące poziom cukru we krwi
Proste, szybko działające węglowodany (zawarte w pokarmach bogatych w cukier, syrop kukurydziany, soki owocowe, alkohol i rafinowaną mąkę pszenną) są szybko przekształcane w glukozę, która przenika do krwi i powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Powoduje to, że trzustka zaczyna wydzielać insulinę, aby obniżyć poziom cukru we krwi do normalnego poziomu. Insulina z kolei blokuje receptory estrogenowe, utrudniając estrogenom wnikanie do komórek. Dlatego niski poziom estrogenu może powodować zmiany nastroju, nocne poty i uderzenia gorąca. Dlatego należy ograniczyć spożycie szybko działających węglowodanów i zastąpić je pokarmami bogatymi w błonnik, aby utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Przykłady pokarmów równoważących poziom cukru we krwi to:
- Orzechy
- Owies
- Fasola
- Warzywa bogate w błonnik
I.... to już wszystko! Z pewnością jest to przewodnik, a może nawet "biblia", jeśli chcesz, ale mamy nadzieję, że udało nam się wyedukować i zainspirować cię do zagłębienia się w zdrowie hormonalne. Jak zawsze, prosimy o podzielenie się z nami swoimi przemyśleniami, sugestiami lub komentarzami!
Zespół Blendtopia
